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Food2019-01-20T20:10:47+00:00

Hauptsache kein Fleisch? Veggie „Bliss“-Food

Vegetarisch-vegane Ernährung ist nicht nur gesund, sondern auch für unsere (Um-)Welt eine tolle Sache! Allerdings sollte deine Ernährung ausgewogen sein und  – klar! – die Entscheidung, ob vegetarisch oder vegan – das ist jedem selbst überlassen…

Online findest du viele Hinweise zum Thema und natürlich gibt es auch fundierte Literatur. Daher möchten wir dir als kleine Inspiration und zum Einstieg nur ein paar Tipps geben und kurz darlegen, was bei einer veganen Ernährung zu beachtet ist… z.B. ist ausreichend Calcium und Proteine wichtig. Auch genügend Eisen und Magnesium ist unerlässlich, wenn sich nicht-tierisch ernährt wird – vor allem für Frauen ist Eisen ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Prinzipiell ist alles,  was  dem  menschlichen  Körper  für  ein  gesundes  Leben  zugeführt  werden sollte, in nicht-tierischen Lebensmitteln ausreichend vorhanden. Und oft deckt schon eine einzige vegane Mahlzeit den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angegebenen Vitalstoffbedarf, so dass man mit zwei bis drei veganen Mahlzeiten pro Tag rundum gut versorgt ist.

Wichtige Bausteine der vegetarischen Ernährung

Eisen

Die Eisen-Spitzenreiter, die für Veggies wichtig sind: Kürbiskerne, Sesam, Amaranth, Quinoa, Hirse, Mohn, Leinsamen, Pfifferlinge, Basilikum, Sonnenblumenkerne und getrocknete Pfirsiche.
Eisenreich sind außerdem: Mangold, Spinat, Wegerich, Brennnessel, Kresse, Löwenzahn, Feldsalat und andere grüne Blattsalate und viele Kräuter, wie z.B. Petersilie, Basilikum, Thymian, Dill, Rosmarin und Zimt. Und vor allem sind viele Hülsenfrüchte, wie z.B. Kichererbsen, Linsen und Erbsen sowie Schwarzwurzel, Oliven und Lauch dankbare Eisenlieferanten.
Und wer es exotischer mag: Eisen ist auch enthalten in: Kurkuma, Shiitake-Pilzen und Topinambur Hijiki-Algen (Meeresgemüse).

Beachte dabei Folgendes: Die Aufnahme des in der Nahrung enthaltenen Eisens hängt wesentlich von drei Faktoren ab: Deinem individuellen Bedarf, dem Zustand deines Verdauungssystems und von den übrigen Lebensmitteln, die aufgenommen werden. Beispielsweise fördern Vitamin C-reiche Lebensmittel die Eisenaufnahme. Schwarztee, Kaffee, phosphatreiche Fertigprodukte und Softdrinks sowie calciumreiche Milchprodukte hemmen dagegen die Eisenaufnahme.

Calcium

Du findest Calcium z.B. in diesen pflanzlichen Produkten: Haselnüsse, Leinsamen, Grünkohl, Löwenzahn, Gartenkresse, Brunnenkresse, Brokkoli, Fenchel, Mangold und Möhren. Reich an Calcium sind z.B. zudem Sojamilch, Reismilch, Hanfmilch, Tofu, Mohn, Kräuter und Küchengewürze (getrocknet), Brennnesseln, Meeresgemüse, Spirulina und Trockenfrüchte, wie z.B. Feigen und Aprikosen. Sesam stellt eine Besonderheit dar, da es das ideale Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 enthält.

Proteine

Zu den proteinreichsten Gemüsearten – auf die du als Veggie nicht verzichten solltest – gehören: Rosenkohl, Grünkohl und Wirsing, aber auch Gartenkresse, Kräuter, Wildpflanzen und Pilze. In folgenden pflanzlichen Lebensmittel sind die Proteine sehr üppig vorhanden: Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Erdnüsse und Erdnussmus, Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen sowie Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Mohn, Sesam, Vollkornprodukte, insbesondere Quinoa und Amaranth, Sojaprodukte, Reisprotein, Hanfprotein oder Lupinenprotein. Sogar in Trockenfrüchten, wie Trockenfeigen, -aprikosen, -bananen und -pfirsichen finden sich wertvolle Proteine.

Magnesium

Die TOP-Pflanzenlieferanten für einen gesunden Magnesiumpegel im Körper liefern Amaranth, Quinoa, Meeresalgen, Kürbiskerne, Mohn, Sonnenblumenkerne, Mandeln und die noch teilweise sehr unbekannte Sango Meeres Koralle.

Reich an Magnesium sind folgende Lebensmittel: Mangold, Spinat, Brennnessel sowie Basilikum, Majoran, Salbei sowie Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Kakao und Ingwer.
Erwähnenswert ist, dass die bekannten Getreidesorten wie Gerste, Hafer, Dinkel, Hirse und Vollkornreis schon bei einer 100-Gramm-Portion etwa ein Viertel des offiziellen Tagesbedarfs decken können.

… weitere wichtige Bausteine

Der Vollständigkeit müssen wir auch noch die anderen wichtigen Vital- und Nährstoffe für eine ausgewogene vegane Ernährung aufzählen: Hierzu zählen Beta-Carotin, die Vitamine B1, B3, B6, B7, B9, B12, C, D, Selen, Kalium, Zink, Melatonin und Coenzym Q10.

Zusammengefasst:

Vegane Ernährung kann deinen Körper mit allen wichtigen Nähr- und Vitalstoffen versorgen und es gibt sehr tolle Rezepte & Gerichte, damit es abwechslungsreich bleibt. Für den Schutz der Tiere und unserer Umwelt ist eine vegetarische – insbesondere vegane – Ernährung eine tolle Voraussetzung für ein gesundes und yogisches Leben auf der Erde. Dennoch sollte jede/r ganz für sich schauen…

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Als besonderes Schmankerl hier noch unser „Leckerli-Rezept“ für dich:
Shivas Augen-Gaumenkitzel pur

  • 250 g Haferflocken
  • 100 g Dinkelmehl
  • 200 g helles Mandelmehl
  • 50 g Sojamehl
  • 200 g brauner Rohrohrzucker
  • 100 ml Kokosöl
  • ½ TL Vanille
  • 1 TL Zitronenschale
  • 100 ml Sojamilch
  • 1 Prise Ingwerpulver
  • Waldbeeren-Marmelade
  • Aprikosen-Marmelade

So wird`s lecker:
Haferflocken mit der Sojamilch einweichen. Mit Dinkelmehl, Mandelmehl, Sojamehl, Rohrohrzucker und Kokosöl mischen. Die Konsistenz prüfen, ggf. mehr Dinkelmehl hinzugeben, bis es eine formbare feste Masse ergibt. Mit der Vanille, Zitrone und dem Ingwer nochmals durcharbeiten und kleine Kugeln formen. Auf`s Backblech andrücken und mit dem Finger so fest drücken, sodass eine Kule entsteht! Marmeladenkleckse in die Kulen geben. Bei 160 Grad 15-20 Minuten backen und herausnehmen, solange die Plätzchen noch hell sind. Kalt werden lassen und mit einem gepflegten Chai Tee genießen. Ahhh, das schmeckt lecker oder in anderen Worten: Namasté Weihnachten!

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